Negli ultimi anni, un numero crescente di persone ha adottato l'abitudine di andare correre con regolarità, e ciò non è dovuto esclusivamente al desiderio di respirare aria fresca. La perdita di peso rappresenta una delle motivazioni primarie che spingono le persone ad allacciarsi le scarpe da corsa più volte alla settimana.
Ma correre fa dimagrire? Continua a leggere l'articolo per scoprirlo.
Partiamo da una distinzione: dimagrimento e perdita di peso
In primo luogo è necessario chiarire la differenza tra dimagrimento e perderdita di peso:
- con dimagrimento si intende la diminuzione della massa grassa all’interno del nostro corpo;
- con perdita di peso si intende la diminuzione del numero che si vede sulla bilancia.
Chiarito questo concetto, è possibile dare una risposta alla fatidica domanda posta dalle persone su Google: correre fa dimagrire? La risposta breve è che dipende da molti fattori.
Cosa serve per dimagrire?
Qualche altro chiarimento è però d’obbligo quando si parla di dimagrimento; infatti, questo avviene quando generiamo – a prescindere dal modo – un deficit calorico, ossia consumiamo più calorie di quelle che introduciamo con l’alimentazione.
Si sente spesso parlare di quante calorie vengono bruciate dall'allenamento e dall'esercizio fisico ma bisogna essere consapevoli che la sola attività fisica non basta per dimagrire.
È fondamentale curare l’alimentazione, iniziando a mangiare in maniera più controllata ed equilibrata, includendo nella nostra tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, carboidrati compresi.
Come iniziare a correre
La corsa è tra le attività fisiche più praticate dalle persone che hanno intenzione di perdere qualche chilo e mettersi in forma. Essa rappresenta un’attività aerobica che coinvolge numerosi muscoli rispetto ad altre attività, cosa che ci permetterà di bruciare molte calorie.
Bisogna però farlo nella maniera giusta, specialmente se non si fa attività fisica da molto tempo; un percorso di miglioramento fisico inizia a piccoli passi.
Se è da tanto tempo che non si corre, o non lo si è mai fatto, è importante partire gradualmente in modo da evitare di danneggiare articolazioni e muscoli che non sono abituati allo sforzo fisico. Iniziare con delle lunghe camminate a passo svelto può essere un ottimo modo per far abituare il nostro corpo all’attività.
Nel momento in cui ci sentiremo pronti potremmo iniziare a correre, sempre con gradualità. Potremmo quindi iniziare alternando qualche minuto di corsa e qualche minuto di camminata, andando pian piano ad aumentare i minuti di corsa settimanalmente.
Un altro fattore che ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo è la frequenza d’allenamento. Andare a correre una volta a settimana è sicuramente un ottimo inizio ma non sarà sufficiente per ottenere i risultati che vogliamo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ci dice che un’attività fisica di intensità moderata tra i 150 e 300 minuti settimanali è consigliata per mantenere uno stile di vita sano e diminuire la probabilità di malattie cardiovascolari.
Alcuni consigli per la corsa
Ecco alcuni consigli per approcciarsi alla corsa in modo corretto e graduale.
Rispettare la frequenza cardiaca ottimale
Per stimolare al meglio il proprio corpo e utilizzare i grassi come fonte di energia, è consigliabile allenarsi nelle prime tre zone di frequenza cardiaca per eseguire un allenamento di tipo aerobico. Queste zone corrisponde ad un battito che va dal 50% fino all'80% tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
È consigliato l'uso di un cardiofrequenzimetro per la rilevazione dei battiti cardiaci durante la corsa e mantenere un ritmo costante nel corso dell'allenamento.
Aumentare intensità e durata dell'allenamento
I principianti possono iniziare con una corsa moderata di 30 minuti nelle prime settimane. In seguito sarà necessario aumentare l'intesità e la durata dell'allenamento per migliorare sempre di più le proprie prestazioni e raggiungere gli obiettivi prefissati.
Mantenere una routine regolare
La costanza è la chiave del successo. All'inizio, pianifica di correre una o due volte a settimana e aumentare poi le sessioni quando il livello di allenamento sarà aumentato.
Quanto bisogna correre per dimagrire?
Dimagrire correndo è possibile ma non è così facile come si pensa.
Per capire come funziona il nostro corpo quando facciamo attività fisica è fondamentale introdurre il concetto quoziente respiratorio (QR). Esso rappresenta un valore, che va dallo 0,70 all’1, che ci indica quale tipo di substrato energetico (nutriente) viene bruciato tra carboidrati e grassi:
- lo 0,70 indica un completo utilizzo dei grassi;
- l’1 un completo utilizzo dei carboidrati.
Il variare del valore dipende dall’intensità dell’attività svolta. Un’attività a bassa intensità, come per esempio una passeggiata, si troverà vicina al valore base (0,70), mentre un’attività intensa, come andare a correre, si troverà vicina al valore massimo (1).
I grassi danno al nostro organismo molta più energia rispetto ai carboidrati; il problema è che i grassi sono molto più difficili da utilizzare rispetto ai carboidrati. Infatti, il nostro corpo quando facciamo attività fisica ha un bisogno immediato di energia e i carboidrati riescono a dargliela in maniera molto rapida.
Quindi, nella corsa, essendo un’attività che coinvolge molti muscoli, il nostro corpo avrà bisogno di molte energie in breve tempo ricorrendo quindi ai carboidrati. Al contrario, nella camminata, essendo un’attività a basso impatto, il corpo non avendo bisogno di molte energia in poco tempo, andrà a prendere questa energia dalla nostra massa grassa.
A questo punto, si potrebbe pensare che l'attività migliore per perdere grasso sia la camminata. Un concetto da chiarire è che il nostro organismo non funziona solo con i grassi o con i carboidrati, ma utilizza sempre un mix dei due per produrre energia.
Nel caso della corsa l’esperienza fa da padrona. Che significa questo? Allenandoci per tanto tempo e nella maniera corretta, riusciremo a fare sessioni di corsa più prolungate permettendo in questo modo ai grassi di entrare in gioco. Questo nel tempo genererà una diminuzione della massa grassa, dandoci finalmente il nostro sudato dimagrimento.
Correre è il miglior modo per dimagrire?
Dimagrire correndo è possibile ma serve del tempo per rendere la corsa un'attività “brucia grassi”. Un buon modo per ottimizzare il tempo e i risultati è sicuramente l’allenamento con sovraccarichi, anche detto allenamento contro resistenza. Infatti, quest’ultimo, se fatto in maniera corretta, permette di creare una buona struttura muscolare e innalzare il nostro metabolismo a riposo, permettendo di bruciare più calorie durante tutta la giornata e non solo mentre corriamo.