La relazione che intercorre tra l'allenamento e il sonno è una relazione che, se modificata, può portare a delle alterazioni nei nostri ritmi biologici.
Si sa, se non si ha dormito bene è difficile avere delle buone prestazioni sportive ma, è anche vero che fare una regolare attività sportiva aiuta ad avere un sonno regolare senza particolari risvegli notturni. Sapevi però che un eccesso di attività fisica o al contrario una totale sedentarietà possono comunque provocare insonnia?
In questo articolo analizzeremo la relazione che intercorre tra l'allenamento e il sonno e come influiscano l’uno sull’altro.
Il sonno è definito in maniera standard come “lo stato di riposo contrapposto alla veglia durante il quale l’organismo recupera energia”. In media dovremmo dedicare al riposo circa 8 ore della nostra giornata, ma questo valore può variare in base a numerosi fattori:
- Età (sembra che le ore di sonno necessarie siano inversamente proporzionali all’età dei soggetti)
- Abitudini quotidiane
- Patologie
Se non si dorme bene e in quantità sufficiente potrebbe verificarsi un calo delle difese immunitarie e di conseguenza un aumento del rischio dell’insorgenza di malattie causate da questo deficit immunitario.
L’allenamento e il sonno: influenze
Un allenamento costante, preso come impegno se non quotidiano, ma settimanale, è un prezioso alleato per riuscire a dormire bene. Non parliamo certo di allenamenti intensi, basta un’attività aerobica e motoria per un sanno “stress positivo” muscolare.
Pensate al benessere di una bella dormita dopo una lunga passeggiata o giornata fuori casa, dopo un’intera settimana passata a lavorare in ufficio. Ecco questo esempio rende decisamente l’idea dell’influenza positiva di cui stiamo parlando.
Un caso a parte rappresenta certamente la categoria degli sportivi: il loro corpo è così abituato ad uno stress prolungato che in casi di immobilità prolungata (come, ad esempio, un infortunio) riscontreranno problemi di insonnia.
Quello degli sportivi lo definiamo un caso limite poiché, al contrario di quanto accade per loro, normalmente si riscontrano problemi di insonnia quando i soggetti fanno uno sforzo eccessivo o un allenamento durante le ore serali.
L’attività sportiva stimola, infatti, il sistema nervoso, liberando l’ormone dell’adrenalina che provoca insonnia e risvegli notturni.
Cosa fare per un rapporto fra allenamento e sonno ideale
Innanzitutto, buona norma sarebbe non “passare da un eccesso all’altro”!
Non possiamo pretendere di passare da uno stile di vita sedentario ad uno in cui ci si allena tutti i giorni senza che il nostro organismo ne risenta. Fare attività fisica è certamente una delle abitudini migliori che si possano avere, basta agire nei limiti delle proprie possibilità fisiche.
Sarebbe ottimale allenarsi nelle prime ore della giornata, ma ci rendiamo conto che potrebbe risultare difficile, considerati i ritmi lavorativi. Tendenzialmente sarebbe quindi consigliato terminare l’attività fisica entro 3-4 ore prima di andare a letto, per evitare la tanto odiata insonnia da adrenalina.
Come facilitare il sonno
Ecco 4 consigli del nostro esperto per migliorare il vostro sonno:
EVITARE LA LUCE ARTIFICIALE PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: Le ricerche hanno ormai dimostrato che la luce artificiale degli schermi inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola i nostri cicli di sonno-veglia; per questo sarebbe opportuno spegnere TV, smartphone, tablet e PC almeno un’ora prima di andare a dormire.
FARE UN BAGNO CALDO: Un bagno caldo, una doccia o qualunque "rituale è un ottimo metodo per rilassarsi e quindi conciliare il sonno.
CREARE UN AMBIENTE PENSATO PER DORMIRE: Evitare di posizionare in camera da letto dispositivi elettronici (tv, computer) o altri elementi che non sono dedicati al sonno. È, inoltre, importante avere un materasso comodo, una temperatura adeguata (né troppo fredda né troppo calda) e il giusto grado di buio e silenzio;
REGOLARIZZARE IL CICLO SONNO-VEGLIA: È importante cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da regolare l’organismo.
Ultimo consiglio, ma non per importanza: la qualità del sonno incide in maniera molto più rilevante rispetto alla quantità per cui pensate a questi consigli non per dormire tanto, ma per dormire bene.