Glutei: come allenarli al meglio

I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e rappresentano anche il gruppo muscolare più allenato in palestra dalle donne. Il desiderio di un lato B perfetto e gli stereotipi di questa società vorrebbero infatti glutei perfetti e rotondi, spesso quasi irraggiungibili. 

Ed il problema principale si verifica quando per ottenerli non si vogliono utilizzare resistenze e pesi per la fobia di “diventare grosse”… Ed è qui che neanche i personal trainer a volte riescono a far capire che il problema non è certo quello, quanto piuttosto quando si propongono esercizi e modalità di lavoro che non vanno a migliorare e a stimolare al meglio e in modo adeguato la parte interessata, ne tantomeno ad isolarla.

In questo articolo scopriamo insieme come sono formati i glutei e quali sono gli esercizi più efficaci e consigliati per attivarli e allenarli al meglio.

L’anatomia dei glutei

Il gruppo muscolare del gluteo, a livello anatomico, è formato da 3 muscoli collocati tra bacino e femore:

1. Il piccolo gluteo, che ha la funzione di stabilizzatore dell’anca quando camminiamo, corriamo, saliamo le scale;
2. Il medio gluteo il muscolo che contribuisce a stabilizzare il bacino;
3. Il grande gluteo, il muscolo più grande e forte di tutto il corpo.

Tra funzioni principali del gluteo sono incluse:

• L’estensione dell’anca;
• L’extrarotazione della coscia;
• Abduzioni e adduzioni della coscia;
• Il supporto e il sostengno di bacino e fianchi;
• La rotazione del femore internamente ed esternamente;
• La stabilizzazione del femore nella flessione dell’anca.

I glutei vengono attivati soprattutto nel compimento di movimenti quotidiani come salire i gradini, raccogliere oggetti da terra, camminarre in salita o alzarsi dalla sedia.

Una caratteristica del gluteo da tenere in considerazione è sicuramente la situazione a livello di bacino. Ad esempio, le donne partono di natura con una lordosi lombare accentuata che le porta ad avere un buon profilo gluteo. Diverso è per chi si ritrova con una retroversione del bacino e con una curva lombare ridotta. In questo caso i glutei appariranno piatti, avendo l’osso sacro verticalizzato. In quest’ultimo caso è necessario ricorrere ad alcuni esercizi per sviluppare la mobilità del bacino e delle anche per avere una buona base per poter allenare i glutei e fargli esprimere tutta la loro potenzialità. Questi sono:

• Mobilità del bacino con esercizi di estensione lombare e di antiversione del bacino
• Mobilità anche in flessione e rotazione

Come attivare ed allenare i glutei

Per arrivare a fare un allenamento finalizzato alla stimolazione del gluteo, bisogna prima attivarlo con una serie di esercizi. Questo ci permetterà di iniziare il nostro workout avendo scaldato e targettizato il gluteo permettendogli di esprimere tutta la sua forza (è uno dei muscoli più forti e potenti di tutto il nostro corpo!!). Il riscaldamento e l’attivazione sono quindi fondamentali, in quanto è facile inciampare in infortuni o dolori cronici che non ci permetteranno una buona continuità degli allenamenti.

Attivazione dei glutei

Tra gli esercizi finalizzati all’attivazione troviamo: 

• Camminata laterale in mezzo squat: partire con gambe unite e flesse, con bacino ruotato in avanti e addome ben contratto. Effettuare un ampio passo laterale mantenendo le gambe flesse, per poi portare l’altro piede a contatto. Fare almeno 3 passi in una direzione e 3 nell’altra;

• Ponte gluteo: partendo da posizione supina, piegare le ginocchia mettendo i piedi a terra e a una distanza pari a quella del bacino, con le braccia lungo i fianchi. Il passo successivo è contrarre i glutei e l’addome sollevando il bacino. Mantenere la posizione per almeno 3 secondi e poi tornare alla posizione di partenza.

• Slanci in quadrupedia: la posizione di partenza è quella di quadrupedia. Sollevare una gamba, mantenendola a 90° con il piede a martello. Salire fin quando il ginocchio superi di poco il bacino (oltre altrimenti si solleciterà troppo la zona lombare). Per tutta la durata dell’esercizio mantenere l’addome contratto. Tornare con il ginocchio a contatto con il suolo e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizi per i glutei

Circuito di allenamento per i glutei

Una volta conclusa la fase di riscaldamento e di attivazione dei glutei si può iniziare con l’allenamento vero e proprio. Vi proponiamo un workout a circuito andando a lavorare con una serie di esercizi ripetuti per 45 secondi e intervallati da 15 secondi di pausa. Questa modalità di lavoro è ottima in quanto permette di mantenere un’intensità alta durante tutto l’arco dell’allenamento e di stimolare di continuo i glutei, in quanto disponiamo di poco tempo per riposare tra un esercizio ed un altro. Il consiglio è quello di non usare carichi eccessivi perché i 15 secondi di pausa non ci permetteranno di alzare troppo carico.

• Step up: scegliere una superficie e posizionarcisi davanti, ad una distanza tale che ti permetta di avere il baricentro in asse. Posizionarre i piedi larghezza spalle e braccia lungo i fianchi. Appoggiare un piede sulla superficie e sollevarsi facendo pressione solo ed esclusivamente con il piede poggiato. Spingere verso l’alto e mantenere il focus del lavoro solo sulla gamba anteriore. La fase di discesa sarà lenta e controllata.

• Sumo Squat con KettleBell: per questo esercizio bisogna impugnare il kettlebell avendo le gambe piegate, schiena dritta e ginocchia in asse con la punta dei piedi. Subito dopo distendere le gambe fino ad arrivare ad una stazione eretta. Fare attenzione alle ginocchia (mai piegarle all’interno) e mai ingobbirsi per il peso della KB.

• Hip Thrust con KettleBell: inizieremo a terra con le ginocchia flesse con un angolo di 90°. Dietro di noi avremo una panca sulla quale appoggeremo le scapole. Posizionare il KB all’altezza del bacino. Iniziare la fase di spinta focalizzandola sui talloni, l’esercizio sarà terminato quando il bacino avrà raggiunto la sua massima estensione. Una volta arrivati alla massima altezza con il bacino, contrarre al massimo i glutei.

• Bulgarian Split Squat: posizionarsi davanti ad un panca messa in orizzontale con la gambe larghezza spalle. Portare il collo del piede in appoggio sulla panca dietro di noi. Flettere il ginocchio ed iniziare a scendere mantenendo il busto leggermente in avanti, avendo sempre il controllo del corpo. Risalire estendendo il ginocchio.

• Deadlift KettleBell: posizionare il kettlebell in mezzo alla gambe, aperte alla larghezza delle spalle. Afferrare il kettlebell con le braccia tese e piegare la gambe tanto quanto basta per portare il bacino verso il basso. Da questa posizione distendere le gambe mantenendo la curva lombare in estensione e scapole chiuse. Movimento graduale e senza strappi. Fondamentale sarà mantenere il peso vicino al bacino e contrarre i glutei nella fase di estensione delle gambe. Portare il peso a terra e ripetere l’esercizio.

Perchè allenare i glutei?

Molti di noi conducono una vita sedentaria, vuoi per questioni lavorative o per altri motivi. Tutto questo può portare a quella che il Dottor Stuart McGill definì come “amnesia dei glutei”. Questa amnesia sostanzialmente non permette di attivare i muscoli quando sono chiamati in causa, in quanto non abbastanza stimolati durante il corso della nostra vita. Tutto ciò può portare a compensare tale inattività dei glutei con altre parti del corpo e con altre fasce muscolari come la bassa schiena. Ciò può creare dolori per esempio alla zona lombare o alle ginocchia. Proprio per questo l’allenamento in generale ma soprattutto quello focalizzato sui glutei diventa importante e indispensabile per raggiungere un buon stato di salute e non incorrere nelle problematiche sopra elencate.

Sport da praticare per rassodare i glutei

Tra i tanti sport da praticare per allenare i glutei, troviamo la corsa, il tennis, ciclismo, pattinaggio o ad esempio il pilates. Questi sport vanno a stimolare in gran parte le gambe e soprattutto la zona dei glutei. Ottimi per raggiungere un stato di salute buono e consigliati almeno 2/3 volte la settimana. In questo modo i glutei potranno assumere un aspetto sodo e tonico.