Sapevi che non esiste una sola tipologia di allenamento HIIT? Nell’ultimo articolo abbiamo visto in cosa consiste e tutti i benefici dell’allenamento HIIT classico. Oggi vediamo insieme quali sono le tipologie di allenamento che fanno parte tutte della stessa famiglia: quella dell'HIIT.
Tabata
Questa tipologia di allenamento HIIT è molto versatile e si può adattare a moltissimi esercizi a corpo libero e non, così da adattare l’allenamento a ciò che più ci piace. Il Tabata deve essere strutturato secondo delle caratteristiche ben precise:
- Ripetere uno o più esercizi esercizio per 20 secondi alla massima intensità (scegli di svolgere se uno o più esercizi in base al tuo livello)
- 10 secondi di recupero.
- Ripeti il tutto per 8 volte.
Sebbene possa sembrare un allenamento semplice, non è consigliato a chi si approccia per la prima volta all’attività fisica.
È un'altra tipologia di allenamento HIIT, ma non dimenticare la frequenza cardiaca
Non dimenticare che calcolare la frequenza cardiaca in questa tipologia di allenamento, fondamentale. Per essere più precisi, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima. Essa varia in base all’età.
Ad esempio, se hai 40 anni, devi calcolare 220-40= 180. Quindi durante gli esercizi, dovresti arrivare all’ 80/90% della tua frequenza cardiaca massima, ovvero la tua frequenza cardiaca dovrebbe arrivare all’incirca sui 160/70 bpm.
Tabata: Quali sono i suoi benefici?
Questa metodologia è molto efficace poiché migliora:
- Resistenza
- La capacità cardiovascolare
- Forza
- Massa muscolare
- Accelera il metabolismo
- Aumenta la capacità cardiovascolare.
È molto importante specificare però, che gli allenamenti HIIT non allenano la tecnica, ma mirano soprattutto a sviluppare la resistenza. Proprio per questo vengono scelti degli esercizi che non richiedono molta attenzione sul movimento.
Bangsbo: la tipologia di allenamento HIIT per il calcio
L’allenamento Bangsbo, conosciuto anche come allenamento 10-20-30 è molto noto soprattutto nel mondo del calcio. È diventato così popolare poiché promette di essere un allenamento non troppo stancante e con brevi sessioni.
Non a caso, consiste in un’alternanza continua di intensità in esercizi come la corsa per 20 o 30 minuti. Ecco come può essere strutturato:
- Riscaldamento: 1 km di corsa a bassa intensità
- 3/4 sessioni di 5 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di riposo
- Ogni sessione è composta da 5 intervalli consecutivi di un minuto di corsa: 30 secondi a bassa velocità, 20 secondi a intensità media e 10 secondi a velocità elevata.
Gibala
Anche il Gibala è un allenamento che fa parte della famiglia dell’ HIIT. A differenza delle altre tipologie di allenamento HIIT che abbiamo appena visto, però, Gibala promette di essere meno “stressante”.
Anch’esso si basa sugli intervalli ad alta intensità seguiti da fasi più lunghe di recupero attivo. Un allenamento di questo tipo viene svolto in questo modo:
- Esegui un esercizio con uno sforzo massimo (intensità al 100%) per 30 secondi tenendo conto della tua frequenza cardiaca;
- Recupera attivamente per 4 minuti.
Affinché sia un allenamento davvero efficace, ripeti il tutto per 7 o 8 volte (in base al tuo livello). Inoltre, il Gibala si differenzia dal classico HIIT proprio grazie al suo recupero leggermente più prolungato ma attivo.
Timmons
L’allenamento Timmons è un'altra tipologia di allenamento HIIT. Prende il nome dal suo ideatore James Timmons, nacque nel 2012 e consiste in un allenamento basato su 3 picchi ad intensità massima dalla durata di 20 secondi, alternata a circa 2 minuti di esercizio svolto a bassa intensità.
In altre parole, questi 3 picchi da 20 secondi di attività sostenuta al massimo funzionano molto bene e sono sostenibili durante tutta la durata dell’allenamento, grazie ai 2 minuti di recupero attivo.
Come abbiamo ben capito da tutte queste tipologie differenti di allenamento che in realtà compongono l’allenamento HIIT, il recupero può essere di due tipi: attivo o passivo.
Per recupero attivo facciamo riferimento ad una attività più leggera. O se proprio sentiamo di non potercela fare perché siamo agli inizi, possiamo sostituirlo con un esercizio ancora più leggero. Nel recupero passivo, invece, possiamo semplicemente fermarci e riprendere fiato, per poi riiniziare con ancora più energia.