Allenamento funzionale: una breve guida

L'allenamento funzionale o functional training è una tipologia di allenamento sempre più diffusa e in voga nell'ambito del fitness. Alla base c'è l'idea che l'esercizio fisico debba migliorare la qualità della vita delle persone lavorando sui movimenti nella loro globalità, riproducendo le funzioni motorie quotidiane, e sulla loro esecuzione coinvolgendo il corpo a 360°.

Scopriamo meglio di cosa si tratta e quali sono i benefici.

Cos’è l’allenamento funzionale

Con allenamento funzionale si fa riferimento ad una tipologia di allenamento basato sul principio della funzionalità ovvero al raggiungimento di un obiettivo.

Michael Boyle, uno dei top trainer al mondo, lo definisce come

un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione; esercitazioni eseguibili con i piedi per terra, senza l’assistenza di macchine, o comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in condizioni d’instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e controllato in tutti i piani di movimento

L’obiettivo del functional traning è migliorare la funzionalità motoria, la qualità e l'efficienza di determinati gesti, movimenti o sforzi oppure di risolvere/migliorare complicazioni fisiche. Questo tipo di allenamento si basa sull’esecuzione di esercizi che richiamano movimenti che si compiono quotidianamente.

Tali esercizi sfruttano il corpo nella sua totalità oppure più muscoli contemporaneamente. Infatti, ciascun movimento inserito all'interno di un allenamento funzionale deve coinvolgere più gruppi muscolari evitando quindi gli esercizi in isolamento, dedicati ad un solo muscolo o a un gruppo ristretto di muscoli.

È una metodologia di allenamento che allena e migliora le principali capacità motorie, lavorando su tutti i piani di movimento ricercando la massima sinergia muscolare. 

Simulare semplici gesti della vita di tutti i giorni, ovvero i cosiddetti “movimenti fondamentali” contribuisce al miglioramento della qualità della vita, a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare le performance sportive.

Inoltre, seguire un allenamento funzionale permette di lavorare su

• Le capacità condizionali (quali Forza, Resistenza, Velocità/Rapidità, Mobilità articolare)
• Le capacità coordinative (equilibrio, reazione, differenziazione etc.)
• La stabilità del Core

A cosa serve l’allenamento funzionale? 

Seguire un allenamento funzionale consente di migliorare e di aumentare le prestazioni fisiche e ha effetti positivi non solo da un punto di vista di performance sportiva ma soprattutto sulla vita quotidiana. Serve a sviluppare le capacità motorie nella loro totalità ma aiuta anche a migliorare il proprio aspetto fisico, in termini di tonificazione di dimagrimento.

Inoltre, a differenza di un metodo di allenamento più tradizionale, l’allenamento funzionale allena non solo i muscoli ma anche il sistema nervoso rafforzando le sequenze di attivazione muscolare, l’equilibrio e i tempi.

Questo tipo di allenamento è utile in situazioni differenti ad esempio:

1. Ambito riabilitativo: i terapisti ricorrono a questo approccio per ripristinare le capacità motorie perdute in seguito a interventi chirurgici o a traumi e per prevenire possibili infortuni 
2. Nel bodybuilding: integrare l’allenamento funzionale è utile per aumentare tutte le capacità fisiche e di esecuzione degli esercizi

I benefici dell’allenamento funzionale sono molteplici:

• Attiva in modo naturale e controllato i muscoli del corpo
• Migliora e contribuisce allo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative dalla resistenza, all’aumento della percezione del proprio corpo all’agilità e alla mobilità articolare e tanto altro ancora
• Favorisce il dimagrimento e la tonificazione dei muscoli
• Lavora su tutti gli assi del corpo (sagittale, frontale e trasverso) 
• Contribuisce a definire la muscolatura estetica tonificandola e riducendo la percentuale di massa grassa
• Migliora i movimenti in termini di qualità
• Aiuta ad aumenta le prestazioni sportive degli atleti

Come funziona un allenamento funzionale?

Quali attrezzi usare

Per praticare l’allenamento funzionale è possibile ricorrere all’uso di diversi strumenti tecnici e attrezzature specifiche anche se non è strettamente necessario. Infatti, è possibile utilizzare:

• Attrezzi fitness convenzionali come bilancieri, manubri, fitball, kettlebell, elastici, TRX, funi e corde, tavolette propriocettive, palle mediche, sandbangs etc.
• Attrezzi non convenzionali ovvero oggetti di uso quotidiano che si possono trovare in casa o in altri spazi come sedie, tavoli, muri, asciugamani, muri, panchine, tronchi, sbarre, bottiglie d’acqua etc.

Se ci si vuole allenare seguendo un programma di training funzionale è possibile farlo in palestra, a casa o all’aperto sfruttando ciò che l’ambiente circostante ci offre.

Quali sono i movimenti fondamentali

Esistono sette macro-tipi di movimenti funzionali, ovvero di gesti che sono presenti nella quotidianità e che possono essere riprodotto a livello sportivo:

• Squatting (accovacciarsi)
• Bending (chinarsi)
• Lunging (piegarsi sul piano sagittale)
• Pushing (spingere)
• Pulling (tirare)
• Twisting (ruotare)
• Gait (andatura)
• Rolling (rotolarsi)

Dunque, esercizi come squat, piegamenti a terra, trazioni alla sbarra, salto alla corda, swing, affondi, crunch o jumping jacks sono esempi ottimali di esercizi che possono essere inclusi all’interno di un programma di allenamento.

A chi è adatto l'allenamento funzionale?

L’allenamento funzionale è adatto a tutti in quanto può essere impostato e pianificato tenendo conto delle esigenze e delle caratteristiche del singolo. Atleti professionisti, sportivi, principianti di ogni età e genere possono decidere di iniziare a seguire un percorso di allenamento funzionale.

Quindi, in base agli obiettivi, alle abilità e allo stato fisico del soggetto si struttura e personalizza uno specifico programma composto da esercizi mirati e utili al raggiungimento degli scopi desiderati. 

Esempi di allenamento funzionale

L’allenamento funzionale può essere impostato sia a circuito e sia lavorando su specifici esercizi lavorando su serie e ripetizioni ben definite. Ecco alcuni esempi:

Esempio Circuito funzionale

Eseguire il singolo esercizio per 1’ intero (“ON”). Alla fine del minuto di lavoro, recuperare un minuto (“OFF”). Bisogna eseguire la sequenza sotto descritta nell’ordine che segue:

• 1’ ON: Squat a corpo libero
• 1’ OFF
• 1’ ON: Piegamenti a terra
• 1’ OFF
• 1’ ON: Trazioni al TRX
• 1’ OFF
• 1’ ON: Plank sui gomiti
• 1’ OFF

Ripetere la sequenza per 5 volte. 

Esempio Programma d’allenamento funzionale

• Stacco da terra con kettlebell: eseguire 4 serie da 12 ripetizioni. Recupero tra le serie: 1’30’’. 
• Affondi in avanzamento alternati: eseguire 3 serie da 20 ripetizioni avanzando e alternando gli affondi con gamba destra e sinistra . Recupero tra le serie: 2’.
• Trazioni alla sbarra: eseguire 4 serie da 8 ripetizioni. Recupero tra le serie: 1’30’’.
• Dips alle parallele: eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Recupero tra le serie: 1’30’’.
• Plank laterale dx/sx: mantenere la posizione di plank laterale sul gomito per 30’’ a destra e 30’’ a sinistra. Ripetere il tutto per 4 intervalli. Il recupero tra gli intervalli è di 1’.

Entrambi gli esempi prima descritti prevedono un riscaldamento articolare e muscolare specifico per ogni singolo movimento che si andrà ad effettuare durante l’allenamento, della durata di almeno 10’ al fine di lubrificare le articolazioni, attivare il sistema nervoso e preparare il corpo allo sforzo.

Alla fine dell’allenamento, invece, è necessario ripristinare l’equilibrio fisiologico iniziale eseguendo posizioni statiche di stretching per mantenere la flessibilità muscolare originaria e prevenire eventuali contratture, o alterazioni croniche della postura.