L’EMOM è un protocollo di allenamento molto utile al miglioramento della forza muscolare e della resistenza aerobica e rientra negli allenamenti anaerobici alternati ad alta intensità. EMOM è un acronimo che viene dall’inglese e sta a significare “Each Minute On Minute”, che tradotto in italiano significa “Ogni Minuto Al Minuto”. Con il metodo EMOM si ricercano allenamenti più brevi, intensi e ad alta densità.
Scopriamo insieme cos'è e come funziona.
Come funziona l'EMOM?
L’obiettivo dell’EMOM è quello di impostare un numero di cicli e di completare ogni esercizio, costituito da un’unica serie, in meno di 60 secondi. Il recupero tra un esercizio e l’altro è dato dal tempo residuo che intercorre tra il termine della fase attiva fino allo scoccare del minuto successivo. Proprio per questo è necessaria una gestione accurata della velocità di esecuzione, del sovraccarico e del numero di ripetizioni.
Densità e volume sono di primaria importanza per quanto riguarda questa tipologia di allenamento:
- la densità è il rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero, cosa di fondamentale importanza per l’EMOM in quanto è la struttura dell’allenamento;
- il volume acquisisce vitale importanza se si cerca un alto dispendio energetico.
Esempio di allenamento EMOM
Possiamo dividere gli allenamenti EMOM in 3 categorie: cardio-vascolare, stimolo metabolico, forza.
- Cardio-vascolare: se si vuole lavorare sulla resistenza aerobica è fondamentale che il rapporto tra lavoro-riposo sia superiore a 2:1 (40” on e 20” off). La scelta degli esercizi quindi deve ricadere su movimenti che coinvolgeranno diversi gruppi muscolari come possono essere Plank, Push-Up e Squat Jumps;
- Stimolo Metabolico: per la resistenza breve alla forza il rapporto lavoro-riposo deve essere più o meno 1:1. Si possono alternare esercizi con dei sovraccarichi come Stacchi da terra, Squat KB, Swing KB. Per il carico bisognerà tenersi sui 65-75% della 1RM;
- Forza: per quanto riguarda la forza il rapporto lavoro-riposo può anche scendere a 1:1 ma bisognerà scaldarsi bene e soprattutto scaldare i gruppi muscolare interessati nell’EMOM. Inoltre ha il limite di non avere il giusto avvicinamento allo sforzo e si dovrà lavorare con dei carichi maggiori al 75% della 1RM.
Ora vedremo nel pratico 2 esempi di allenamento EMOM:
- Minuto 1: 8-10 squat kb
- Minuto 2: 8-10 sit-ups
- Minuto 3: 8-10 push-up
- Minuto 4: 8-10 squat jumps
- Minuto 5: burpees
- Minuto 1: 10-12 stacchi da terra
- Minuto 2: 15 push-up renegade row
- Minuto 3: 10-12 squat jumps
- Minuto 4: 15 burpees
- Minuto 5: 10-12 swing kb
Benefici dell'EMOM
I benefici dell’EMOM sono molteplici ma i più importanti a livello di percezione dell’allenamento sono questi: stimolazione, versatilità, misurazione.
- Stimolazione: Il metodo EMOM vi costringerà a non pensare e sicuramente a confrontare il vostro tempo di lavoro con quello del round precedente per vedere se state mantenendo la giusta intensità di allenamento;
- Versatilità: con l’EMOM possiamo allenare qualsiasi cosa. Possiamo variare i carichi, il numero delle ripetizioni, i minuti e come detto sopra possiamo allenare forza, sistema aerobico ecc;
- Misurazione: Gli allenamenti EMOM sono un ottimo strumento di misurazione delle performance e dei progressi. Ci permettono di confrontare le performance passate a quelle correnti e quindi di variare carichi o esercizi per aumentare o diminuire la difficoltà dell’allenamento.
In conclusione possiamo dire che l’allenamento EMOM è un ottimo alleato per chi non ha molto tempo per fare attività fisica, ma ciò non toglie che bisognerà avere una buona padronanza degli esercizi scelti e di una sufficiente resistenza iniziale. Detto ciò si prediligeranno esercizi che vengono eseguiti meglio in modo da monitorare i miglioramenti. Essi possono essere relativi al numero di esercizi, alla durata totale o all'aumento di lavoro a discapito di quello di riposo. Si tratta di una metodo di allenamento ottimo per aumentare resistenza e forza e quindi consigliato da tutti i PT che vogliono vedere migliorare le prestazioni dei loro clienti.