Allenamento dei dorsali: anatomia e quali esercizi scegliere

L'allenamento dei dorsali è uno degli argomenti più interessanti dell'allenamento della forza.

Il potenziamento muscolare del dorso ricopre tale posizione di rilievo in vista la grande quantità di muscoli appartenenti a tale distretto corporea e l’alta varietà di esercizi e metodi utili ad enfatizzarne l’attivazione.

Questo gruppo muscolare, situato sulla schiena, ha una grande importanza sia da un punto di vista funzionale che estetico.

A partire da tale premessa, in questo articolo analizzeremo l’anatomia del dorso per capire quali sono le modalità migliori per programmare un allenamento dei dorsali.

Qual è l'anatomia muscolare del dorso?

La schiena è una delle porzioni corporee più ampie e ricche di strutture articolari. Tra queste sono incluse la colonna vertebrale, le scapole e una porzione posteriore del bacino, da cui originano e si inseriscono numerosi muscoli. 

I muscoli del dorso si distinguono in:

1. superficiali, responsabili del movimento;
2. profondi, responsabili del mantenimento della postura.

Questa prima classificazione ci permette di dedurre che le modalità di allenamento sono differenti. 

Muscolatura superficiale del dorso

La muscolatura superficiale del dorso è rappresentata da:

• Trapezio, muscolo di forma triangolare possiede numerosi punti di origine, a partire dalle protuberanze occipitali esterne fino alla dodicesima vertebra toracica. Inoltre, si va ad inserire in importanti distretti osteoarticolari quali margini e spine scapolari, e clavicola. La grande quantità di fasci muscolari che lo compongono e di strutture ossee che ne vengono influenzate, conferiscono al trapezio una notevole importanza sia come motore dei movimenti del collo e della testa sia come stabilizzatore delle scapole, e quindi dell’articolazione della spalla. 
• Grande Dorsale, muscolo protagonista dell’allenamento della schiena in tutte le sale pesi e studi personal del mondo. La sua origine corrisponde alla porzione più inferiore della colonna vertebrale (ultime cinque vertebre toraciche e tutte le lombari) e dell’angolo della scapola, andandosi poi ad inserire sull’omero. Di conseguenza, le sue funzioni riguardano l’estensione, l’adduzione e l’intrarotazione del braccio, motivo per il quale è il principale muscolo responsabile dei movimenti di tirata, da cui ne derivano gli esercizi specifici che vedremo in seguito. 
• Grande e Piccolo Romboide: originando dai processi spinosi dell’ultima vertebra cervicale e delle prime cinque toraciche, si vanno ad inserire sui margini mediali e laterali della scapola, determinando un’azione fondamentale di adduzione scapolare, essenziale per il mantenimento della stabilità dell’articolazione scapolo-omerale. 

Come eseguire un allenamento dei dorsali

Considerando la compresenza di numerosi fasci muscolari con orientamenti, origini ed inserzioni differenti, è fondamentale impostare correttamente l’allenamento dei dorsali.

Infatti, non è possibile programmare un efficace allenamento della schiena limitandosi a pochi tipici movimenti e modalità d’esercizio. 

Quando si scelgono gli esercizi da eseguire è necessario tenere in considerazione le caratteristiche dei singoli muscoli e le azioni che essi svolgono.

Innanzitutto, è da considerare che tutti questi muscoli si inseriscono sulle scapole, la cui adduzione e depressione è essenziale per conferire stabilità alle strutture articolari che ne fanno parte: ogni esercizio, che sia per la muscolatura dorsale, pettorale o brachiale, affinché sia ben eseguito, include l’attivazione e la contrazione dei muscoli trapezio, dorsale e romboidi; va da sé che il potenziamento di tale muscolatura risulta essere fondamentale. 

Come già visto precedentemente con il Gran Dorsale, possiamo generalmente considerare esercizi per il dorso tutti quei movimenti di tirata che consiste nell’estensione dell’omero e nell’adduzione delle scapole.

La tirata può essere:

1. verticale, la quale stimola maggiormente le porzioni inferiori della muscolatura dorsale:
2. orizzontale, che si focalizza sulle porzioni più centrali (gran dorsale) se il movimento prevede una minore abduzione dell’omero rispetto al torace e superiori (trapezio, romboidi) se il braccio è abdotto rispetto al torace.

In conclusione, possiamo dire che la grande eterogeneità rappresentata dall’anatomia e dalle funzioni dei muscoli del dorso ci obbliga a programmare le sedute di allenamento in maniera particolarmente varia, con la presenza sia di tirate orizzontali che verticali. 

I migliori esercizi per l’allenamento dei dorsali

Tirata Verticale

• Trazioni: sono uno degli esercizi a corpo libero fondamentali per l’allenamento dei dorsali. Consistono nell’appendersi con le mani ad una barra orizzontale e nel sollevare il proprio corpo affinché il mento non superi la sbarra.
• Lat Machine: è un macchinario fitness concepito per l’allenamento del gran dorsale ma anche del trapezio.
• High Row ai cavi:

Tirata Orizzontale

• Pulley Row: è un macchinario che riproduce il movimento del rematore e lavora sullo “spessore della schiena”
• Low Row: gli esercizi con questa macchina prevedono il con coinvolgimento del trapezio, della parte centrale, e della parte posteriore del deltoide.
• Rematori vari: sono un esercizio eseguibile in diverse modalità, ad esempio con la barra, con i manubri, con la macchina da remo o anche con un elastico. Il movimento di base coinvolge sempre un'azione di tirare verso il petto o verso il corpo.

I vantaggi di un allenamento dei dorsali

Eseguire un workout specifico per la schiena arreca al proprio fisico una serie di vantaggi da non sottovalutare.

Miglioramento della postura

I muscoli dorsali, in particolare il grande dorsale, sono responsabili della postura del corpo e della stabilizzazione della colonna vertebrale. L'allenamento dei dorsali può aiutare a migliorare la postura e prevenire problemi di schiena.

Incremento della forza

Nella schiena è presente uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo. Allenarli può contribuire a migliorare la forza complessiva del corpo. Una schiena più allenata aumenta le prestazioni nell'esecuzione degli esercizi.

Riduzione degli infortuni

L'allenamento dei dorsali può aiutare a prevenire infortuni muscolari e articolari nella zona della schiena migliorando al contempo la mobilità e la flessibilità nell'eseguire determinati movimenti.