La stagione sciistica è un periodo di divertimento, avventura e sfide. Per affrontarla con successo, è essenziale preparare il proprio corpo nel modo più adeguato seguendo una preparazione presciistica.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio la presciistica, fornendo consigli pratici su come sviluppare forza, equilibrio, coordinazione e ridurre il rischio di infortuni sulle piste.
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Modello prestativo dello sci
Lo sci, con tutte le sue specialità, è una disciplina particolarmente impegnativa. Sono diverse le capacità motorie che coinvolte quando la si pratica e ciò rende necessaria un’adeguata e specifica preparazione atletica basata sul suo modello prestativo. Quest’ultimo rappresenta l’insieme delle richieste metaboliche, condizionali e coordinative di un dato sport.
Per quanto riguarda lo scii, dal punto di vista metabolico, il sistema energetico utilizzato viene definito di tipo “misto” ovvero aerobico e anaerobico.
- Sistema anaerobico alattacido: viene utilizzato durante i cambi di direzione e di intensità, come ad esempio nelle curve;
- Sistema anaerobico lattacido: viene sollecitato durante la gran parte della prestazione;
- Sistema aerobico: nelle discese più “libere” senza traiettorie particolarmente chiuse e quindi con poche curve
In sostanza possiamo affermare che lo sciatore utilizza tutti e tre i sistemi energetici, in percentuali che variano in relazione a quanto, come e dove si scia.
Questo rende necessario seguire un allenamento per il miglioramento della forza, dell’apparato muscolo-tendineo e della resistenza.
Allenamento per la preparazione presciistica
La tipologia di allenamento da seguire varia molto in base al tipo di sciatore. Ad esempio, nel caso di lunghe discese, con traiettorie sinuose e curve morbide, è preferibile prediligere un allenamento cardiovascolare a bassa intensità ma di lunga durata. Se lo stile dello sciatore prevede molte sterzate, cambi continui di direzione e alta intensità, è consigliato un allenamento che prevede degli sprint eseguiti con il massimo sforzo, intervallati da recuperi più o meno completi, ripetuti fino ad esaurimento.
Obiettivi della presciistica
La ginnastica presciistica si focalizza su tre punti cruciali:
- Forza
- Resistenza
- Equilibrio e controllo
Aumento della forza e della potenza muscolare
La forza nello scii è di importanza fondamentale, soprattutto per i muscoli degli arti inferiori ma anche per la muscolatura addominale, il cosiddetto “core” (che contribuisce al mantenimento dell'equilibrio), degli arti superiori (importanti per mantenere l'equilibrio e fornire spinta) e della schiena (poiché subisce notevole stress durante lo sci).
Esercizi come squat, affondi e stacchi con alti carichi e basse ripetizioni devono rappresentare il focus dell’allenamento. Inoltre, la capacità di accumulare forza durante le contrazioni eccentriche dei muscoli (ad esempio quando piego le gambe) e velocemente trasformarla in contrazione concentrica per sfruttarla al meglio, è la base per un buon cambio di direzione e di ritmo: lavorare sulla pliometria, con salti su step, laterali, a gambe tese e piedi uniti, squat jump, burpees e atterraggi da diverse altezze.
Infine, è da mettere in conto il fatto che i gesti motori tipici dello scii vengono ripetuti numerose volte durante una discesa, ad una velocità molto elevata; per questo motivo, è importante lavorare sulla resistenza alla forza utilizzando carichi medio-bassi ed alte ripetizioni, magari nella parte finale della seduta di allenamento, quando i muscoli sono già affaticati dagli esercizi precedenti.
Incremento della resistenza muscolare
È fondamentale non sottovalutare l'importanza di un allenamento mirato alla resistenza muscolare e cardiovascolare. La resistenza è cruciale per riuscire a limitare la diminuzione delle abilità atletiche nel corso della pratica dello sport.
Tra gli esercizi che si possono eseguire il wall sit, gli speed skaters ma anche la corsa.
Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione
Lo sci richiede un eccellente equilibrio e coordinazione. Tra gli esercizi consigliati per migliorarlo: lo standing on one leg (stare in piedi su una gamba), il marching wall sit o i single leg deadlift.
Quando iniziare la preparazione presciistica?
Per una preparazione efficace prima dell’inizio della stagione sciistica, è consigliabile iniziare a seguire un programma di allenamento di presciistica almeno 1-3 mesi prima della prima uscita sulle piste.
Perché è fondamentale la preparazione presciistica
La preparazione risulta fondamentale per molteplici motivi ma principalmente per ridurre in modo significativo il rischio di infortuni e arrivare nelle migliori condizioni fisiche possibili sulle piste.
Conclusioni
La preparazione presciistica è importante per chiunque pratichi questo sport anche a livello amatoriale e non professionale.